Sporternährung – so ernähren sich die Hockey-Profis

Eine Menge Kalorien werden beim Hockey verbrannt.  (RobertNyholm/Adobe Stock)Eine Menge Kalorien werden beim Hockey verbrannt. (RobertNyholm/Adobe Stock)
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Fitness braucht mehr als Training – die richtige Ernährung macht den Unterschied

Kein Profisportler kann es sich erlauben, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu verzichten. Denn wer in Trainingseinheiten und Wettkämpfen Höchstleistungen erbringen will, muss seinen Körper auch mit entsprechend wertvollen Nährstoffen versorgen. Nur so kann das eigene Kraftpotential voll ausgeschöpft werden und der Körper sich im Anschluss schnellstmöglich wieder regenerieren. 

Die Frage, wie die optimalen Sporternährung im Detail aussieht, ist jedoch keineswegs einfach zu beantworten und beschäftigt daher neben Athleten und Coaches auch die Wissenschaft. Dadurch rücken immer wieder neue Ernährungstrends in das Interesse der Sportwelt – den Überblick zu behalten, fällt da oft schwer. Grundlegend herrscht jedoch Konsens darüber, dass die Ernährung abwechslungsreich und Mahlzeiten gut getimt sein müssen.

Eine ausgewogene Ernährung liefert alle wichtigen Nährstoffe

Der menschliche Körper ist auf eine Vielzahl von Nährstoffen angewiesen. Besonders wichtig sind Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Wasser und Mineralstoffe. Jede dieser Nährstoffarten erfüllt wichtige Aufgaben – und macht uns dabei auf ganz eigene Weise leistungsfähiger:

  • Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler. Sie werden in Form von Glykogen direkt an unseren Muskeln abgelagert und werden insbesondere dann verstoffwechselt, wenn schnell Bewegungsenergie erzeugt werden muss.

  • Proteine liefern ebenfalls Energie, stellen als Aminosäuren jedoch auch Bausteine für Muskeln und Knochen dar. Ohne Eiweiß können unsere Muskeln zum Beispiel, nachdem sie beansprucht wurden, sich weder regenerieren noch wachsen.
  • Fette liefern Energie und übernehmen eine wichtige Funktion, indem sie am Aufbau unserer Zellmembranen beteiligt sind. Besonders wertvoll für die Regeneration nach dem Sport sind etwa Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

  • Vitamine liefern keine Energie, helfen jedoch bei der Verwertung von Nahrung. Mit ihrer Hilfe können wir erst Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gewinnen, da sie unter anderem zahlreiche Stoffwechselprozesse steuern.

  • Mineralstoffe sind wichtige Elemente im Stoffwechselprozess. Sie bilden Knochen, Hormone und Blutzellen, aktivieren Enzyme, erhalten die Gewebespannung aufrecht – und noch vieles mehr.
  • Wasser wird unter anderem dazu benötigt, um Blut zu bilden, welches unser Gehirn dann mit Nährstoffen versorgt, sowie auch um diverse Schadstoffe mit Harn aus dem Körper zu befördern.

Da kein Lebensmittel alle dieser Nährstoffe enthält, ist Abwechslung auf dem Teller ein klares Muss. Entscheidend für die Leistungsfähigkeit sind jedoch nicht nur die richtigen Nährstoffe und Mengen, sondern auch der Zeitpunkt, an dem wir diese zu uns nehmen.

Das richtige Timing spielt auch bei der Ernährung eine Rolle

Die Bedeutung des richtigen Ess-Timings wurde lange unterschätzt, beeinflusst jedoch sowohl das Energie-Level des Körpers während des Sports als auch den nachfolgenden Aufbau und die Regeneration von Muskeln ganz wesentlich.

  • Am Morgen sollte der Körper mit reichlich Nährstoffen versorgt werden. Nach acht Stunden Schlaf sind die Speicher nahezu leer. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der energiespendende Glykogenspeicher sich füllt. Die Aufnahme von Protein hingegen vermeidet, dass körpereigenes Eiweiß abgebaut wird. Bester Zeitpunkt für das Frühstück ist die erste halbe Stunde nach dem Aufstehen.
  • Vor dem Sport: Wer effektiv trainieren beziehungsweise voller Power in ein Match gehen will, sollte mindestens ein bis zwei Stunden zuvor eine Mahlzeit zu sich nehmen, um den Glykogenspeicher zu füllen. Hierfür sind langkettige Kohlenhydrate am besten geeignet. Diese können etwa aus Vollkornprodukten und braunem Naturreis bezogen werden. Ihr Vorteil: Der Blutzuckerspiegel steigt und fällt langsamer als bei kurzkettigen Kohlehydraten, wodurch sie länger Energie abgeben.
  • Während des Sports ist auf ausreichend Hydration zu achten. Ein Flüssigkeitsverlust von nur wenigen Prozent bedeutet für einen Sportler bis zu 30 % Leistungseinbuße.
  • Nach dem Sport: Beim Training leert sich der Glykogen-Speicher, weswegen er im Anschluss wieder gut gefüllt werden sollte – idealerweise innerhalb von 30 bis 120 Minuten nach dem Sport. Damit sich die Muskeln schnell regenerieren und auch wachsen können, braucht es nun eine Portion Eiweiß. Studien zufolge erzielt man übrigens die besten Ergebnisse, wenn der Tagesbedarf gleichmäßig über den Tag verteilt wird (alle drei bis vier Stunden 0,25 – 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht).
  • Abends sollte nicht allzu spät gegessen werden, da dies sonst die Schlafqualität beeinträchtigt, welche jedoch wichtig für die Regeneration ist. Besonders Speisen, die reich an Eiweiß sind, sind für ein Abendessen zu empfehlen. Diese versorgen den Körper bis zum nächsten Morgen mit Protein.

Auch bei Nahrungsergänzungsmittel sollte übrigens auf das richtige Timing geachtet werden, wenn man versuchen will, die Nährstoffversorgung damit zu optimieren. Zielführend ist der Einsatz von Supplements zudem nur, wenn die eigene Ernährungsweise bereits gesund und ausgewogen ist – ein Ersatz sind Ergänzungsmittel keineswegs.

So ernähren sich die Hockey-Profis: Taylor Hall, Zdeno Chára, Mark Scheifele

Zweifellos war das Bewusstsein um die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung in der Sportwelt noch nie so ausgeprägt wie heute. Dies veranschaulicht etwa der ehemalige Speiseplan des Wayne Gretzky, welcher selbst 20 Jahre nach seinem Karriere-Ende noch als bester Spieler aller Zeiten gilt. Gretzky verspeiste vor jedem Spiel ganze vier Hot Dogs mit Senf und Zwiebeln. In einem Interview mit dem People Magazine scherzte er, dass sein Geheimnis für den Erfolg „schlechter Atem“ sei. Fastfood gilt heute jedoch als absolutes Tabu, wie nicht zuletzt Taylor Hall, Zdeno Chára und Mark Scheifele beweisen:

Taylor Hall – ausgewogene Ernährung

Ungefähr so dürfte ein Frühstück im Hause Hall aussehen. Bild © Pavel/Adobe Stoc

In einem Interview mit dem GQ-Magazin erzählt Taylor Hall, er hätte während seiner Karriere in der NHL bislang nicht allzu sehr an seiner Ernährung schrauben müssen. Dies begründet er jedoch auch damit, dass er noch jung sei und ohnehin immer auf eine ausgewogene Ernährung geachtet habe:

  • An Spieltagen steht morgens erstmal eiweiß- und kohlenhydratreiche Kost auf dem Speiseplan, mit der er stark in den Tag startet: Eier, Haferflocken und Würstchen. Dazu gibt es vitaminreichen Saft beziehungsweise einen grünen Smoothie.
  • Mittags gibt es glutenfreie Pasta mit Fleisch oder Lachs. Auf Süßigkeiten verzichtet er gänzlich. Pizza und Burger gibt es nur an Cheat-Days und hauptsächlich außerhalb der Spielsaison.

  • Vor dem Match gibt es dann nochmal Lachs, meist mit Reis und Brokkoli. In den vier Stunden vor dem Spiel (und auch währenddessen) lädt er zudem mit isotonischen Drinks seinen Elektrolyte-Gehalt auf.
  • Nach dem Spiel geht es erst ab unter die Dusche und dann direkt an den Esstisch. Abends achtet er auf einen Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Gemüse und viel Ruhe.

Die vegane Kost des Zdeno Chára

Fleisch, Eier und andere tierische Produkte sind für die meisten Hockey-Profis fester Bestandteil des täglichen Speiseplans – nicht jedoch für Zdeno Chára, dem ehemaligen Langzeitkapitän der Boston Bruins. Chára, der nun seit Dezember 2020 bei den Washington Capitals unter Vertrag steht, schwört auf eine weitgehend vegane Ernährungsweise.

Auf dem Menü stehen vor allem Reis, Hafer, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse – auf Fleisch verzichtet der tschechische Hockeystar gänzlich. Fisch und Eier gibt es nur noch selten. Doch das war allerdings nicht immer so. Erst vor einigen Jahren, stellte Chára seine Ernährung um. Seitdem fühle er sich jedoch gesünder, fitter und stärker.

Als Hauptgrund für die Ernährungs-Umstellung nannte der 1977 geborene Chára in einem Interview mit Plant Based News sein Alter: Bei älteren Hockey-Spielern höre man nur selten von größeren Erfolgen, weswegen er alles versuche, um trotz seiner bereits fortgeschrittenen Karriere möglichst gut in Form und wettbewerbsfähig zu bleiben.

Mit seinem veganen Lebensstil ist er übrigens nicht alleine. Christopher Fischer, welcher 2015 mit den Adlern Mannheim deutscher Meister wurde und nun seit 2019 für die Schwenninger Wild Wings aktiv ist, lebt schon seit Jahren vegan. Zwar nennt Fischer Tierschutz als den ursprünglichen Beweggrund, er habe durch die Umstellung allerdings erst bemerkt, wie wichtig Ernährung ist. Nun fühle er sich nämlich deutlich fitter, frischer, aktiver und weniger müde.

 Für Mark Scheifele lautet die Devise: Entzündungshemmende Ernährung

Vor allem Obst und Gemüse sind gesund für den Körper, aber auch Lachs. Bild © Somegirl/Adobe Stock

Auch Mark Scheifele von den Winnipeg Jets setzte sich zum Ziel, seine Fitness durch eine bewusstere Ernährung zu verbessern. Dafür schlug er den Weg einer sogenannten „Anti-Inflammatory Diet“ ein. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der weitgehend auf entzündungsfördernde Lebensmittel verzichtet wird beziehungsweise vermehrt auf Kost gesetzt wird, die entzündungshemmend wirkt.

Entzündungen sind Reaktionen des Immunsystems, die hauptsächlich auftreten, wenn Krankmacher und Fremdkörper in unsere Körper gelangen. Häufig handelt es sich dabei um Bakterien. Jedoch kann auch der Verzehr von bestimmten Lebensmitteln Entzündungen auslösen. Beispielsweise gelten Weizenprodukte, Zucker, Transfette, Alkohol und rotes Fleisch als besonders entzündungsfördernd. Ein neuer Ernährungstrend ist die Einnahme von Manuka Honig vor dem Training oder Wettkampf, denn viele Sportler schwören auf die positiven Eigenschaften des Honigs auf den Körper

Zunächst ließ sich Scheifele auf diverse Lebensmittel-Unverträglichkeiten testen. Lebensmittel mit schlechten Werten, vermied er danach für zwei Wochen. Anschließend integrierte er diese wieder vereinzelt in seinen Speiseplan. Auf diese Weise konnte er die Reaktionen seines Körpers genau beobachten. Auf Eier und Mais verzichtet er seitdem vollkommen. Ebenso kommen Milchprodukte, rotes Fleisch und Gluten nicht mehr in die Einkaufstüte. 


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