Aktive Regeneration für Sportler
Wenn du deinen Körper beim Sport regelmäßig an seine Leistungsgrenze bringst, ist es wichtig für ausreichend Erholung und Regeneration zu sorgen. Diese Erholungsphase muss nicht passiv sein, sondern kann als aktive Regeneration erfolgen. Für einen gesunden Muskelaufbau ist es essenziell, dass du deinem Körper genug Zeit zur Entspannung gibst um neue Energie zu tanken und in der nächsten Trainingseinheit wieder Vollgas geben zu können. Wir erklären dir im folgenden Artikel, wie die aktive Regeneration aussehen kann, welche Vorteile sie mit sich bringt und warum viele Sportler Wert auf eine aktive Erholungsphase legen.
Inhaltsverzeichnis
Das Prinzip der aktiven Regeneration
Als erstes ist es wichtig zu verstehen, warum Erholungsphasen für deinen Körper von so großer Bedeutung sind. Beim Krafttraining sendest du gezielte Impulse an deine Muskeln und im Laufe der Zeit passt sich dein Körper diesen Trainingsreizen an, um stetig Leistung zu bringen. Diese Anpassung ist allerdings nur möglich, wenn du deinem Körper ausreichend Ruhepausen gönnst.
Das bedeutet aber nicht, dass du an einem Rest Day faul auf der Couch liegen sollst. Im Gegenteil, es ist sogar von Vorteil deine Pause aktiv zu gestalten und Aktivitäten mit geringer Intensität durchzuführen.
Wir haben dir die wichtigsten Vorteil der aktiven Regeneration zusammengefasst.
Vorteile der aktiven Regeneration
Durch die leichte Belastung der Muskulatur während der aktiven Erholungsphase, wird die Durchblutung erhöht, so dass größere Mengen an Nährstoffen im Blut zirkulieren und zu einer besseren Regeneration beitragen.
Außerdem wird die Intensität von Muskelkater verringert, denn durch die aktive Regeneration wird der Milchsäureaufbau in den Muskeln reduziert. Milchsäure wird durch intensive Muskelaktivität im anaeroben Bereich vermehrt gebildet und häuft sich nach einer gewissen Zeit in den Muskeln an, so dass diese übersäuern.
Auch auf deine Psyche kann die aktive Regeneration einen positiven Einfluss haben, denn durch die Bewegung schüttet deine Körper Hormone aus, die deine Stimmung anheben und dir dementsprechend ein gutes Gefühl geben. Das gilt für kurze Bewegungseinheiten, genau so wie für Training über einen längeren Zeitraum.
Die Regeneration deiner Muskeln kann zusätzlich durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden. Besonders geeignet sind dafür Kohlenhydrate als Energielieferant und hochwertige Eiweißquellen, gepaart mit essenziellen Aminosäuren, um deiner Muskulatur während der Erholungsphase zu assistieren. Das alles kombiniert, findet ihr in dem Post-Workout Drink Recovery Aminos* von foodspring, denn dieser enthält L-Glutamin und hochwertige BCAA’s und versorgt eure Muskulatur zusätzlich durch die Zufuhr von Dextrose und Maltodextrin mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten.
Geeignete Bewegungsabläufe
Bei der Durchführung der aktiven Regeneration solltest du drauf achten, dass du diese deutlich langsamer angehst als eine normale Trainingseinheit. Die Kombination aus aktiver Bewegung und der damit einhergehenden Erholung ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Nachfolgend findest du fünf Ideen zur aktiven Gestaltung deines Ruhetags.
1. Spazierengehen
Ein Spaziergang an der frischen Luft ist die einfachste Möglichkeit um aktiv zu regenerieren, denn jegliche Art der körperlichen Bewegung kurbelt deinen Kreislauf an. Sollte das Wetter ungemütlich sein, kannst du den Spaziergang auch nach drinnen verlegen und auf dem Laufband ein paar Minuten locker gehen.
2. Joggen
Auch eine leichte Joggingeinheit kann erholsam sein, so lange eine Herzfrequenz von maximal 120 Schlägen pro Minute nicht übertroffen wird. Die Dauer der Einheit sollte idealerweise zwischen 20 und 30 Minuten liegen.
3. Yoga
Yoga ist zur aktiven Regeneration optimal geeignet, denn viele Übungen können auch problemlos von Anfängern durchgeführt werden. Eine Einheit von 20 Minuten ist völlig ausreichend und der Fokus sollte hier vor allem auf Dehnübungen und einfachen Asanas liegen.
4. Stretching
Solltest du keine Lust auf Yoga haben oder erscheint es dir zu komplex, dann kannst du dich auch dem einfachen Stretchen widmen. Dabei dehnst oder streckst du deine Muskeln, um so die Flexibilität im Bewegungsapparat zu erhalten. Des Weiteren kannst du durch Stretching deine Leistungsfähigkeit im Training erhöhen und Verspannungen im Körper lösen.
5. Mobilitätsarbeit
Wenn du beim Trainieren dein Augenmerk hauptsächlich auf das Krafttraining legst, dann kann es durchaus sein, dass die Mobilität etwas zu kurz kommt. Nutze deinen aktiven Erholungstag um deine Mobilität durch leichte Übungen zu steigern und deinen Körper ideal auf das nächste Training vorzubereiten. Trainingsinhalte dafür findest du bei Trainingsworld. Ein weiterer positiver Effekt der Mobilitätsarbeit ist das Vorbeugen von Verletzungen.
Fazit zur aktiven Regeneration
Es gibt eine Vielzahl an Aktivitäten, die für die aktive Regeneration geeignet sind. Wichtig ist, dass du dich nur dosiert bewegst und deinem Körper die Zeit zum Regenerieren gibst, die er benötigt. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Bewegung und so kann es sein, dass deinem Körper 10 Minuten an aktiver Regeneration genügen, während ein anderer Mensch 20 Minuten als angenehmer empfindet. Auch die Ernährung spielt während der Erholungsphase eine übergeordnete Rolle, achte darauf, deinem Körper ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate zuzuführen. Auch Faszienrollen dienen optimal zur aktiven Erholung nach einer harten Trainingseinheit, aktuelle Blackroll Gutschein und Sale-Aktionen findest du in unserem Beitrag über den Faszienrollenhersteller.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
