5 Fitness Übungen für Zuhause

Übungen für ZuhauseÜbungen für Zuhause
Lesedauer: ca. 4 Minuten

Viele Leute verlegen ihr tägliches Training mittlerweile in die eigenen vier Wände. Überfüllte Fitnessstudios, Warteschlangen an den Geräten und verschwitzte Umkleidekabinen vertreiben die Laune aufs Workout. Fitness Training lässt sich aber auch ganz einfach Zuhause machen. Wir stellen euch deshalb fünf effektive Fitness Übungen für Zuhause vor, die der Kräftigung deiner gesamten Muskulatur dienen - von den Beinen bis zu den Armen.

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Wichtig: Die Verlockung sich einfach auf das Sofa fallen zu lassen, anstatt ein Workout zu absolvieren, ist natürlich Zuhause deutlich größer als im Fitnessstudio. Um es dir einfacher zu machen, solltest du dir feste Termine für das Training setzen.

Tipp: Für dein Workout brauchst du lediglich eine weiche Unterlage wie zum Beispiel eine Fitness- oder Yogamatte. Solltest du noch keine passende Matte haben, schau mal in diesen Shops vorbei, dort findest du eine riesen Auswahl an Fitnessmatten* und Yogamatten*.

Fitness Übungen für Zuhause - Warm Up

Für jedes Workout, egal ob Ausdauer- oder Krafttraining, ist es esenziell sich vorher gut aufzuwärmen. Deine Muskulatur soll erwärmt und dein Blutkreislauf in Schwung gebracht werden. Das dient in erster Linie der Verletzungsprävention.

Mögliche Übungen, die sich zum Aufwärmen eignen sind zum Beispiel ein bis zwei Minuten auf der Stelle laufen oder Hampelmänner machen. Wer ein Springseil Zuhause hat, kann sich auch damit erwärmen.

Übung 1: Squats

Squats - übersetzt Kniebeugen- gehören zu den Klassikern unter den Kraftübungen, da sie sehr effektiv sind, um eure Beine und euren Po zu trainieren. Außerdem ist der Kalorienverbrauch hoch. Bei richtiger Ausführung trainiert ihr gleichzeitig Po, Ober- und Unterschenkel, Rücken sowie Teile der Bauchmuskulatur.

Bei der Übungsausführung ist zu beachten, dass die Kniegelenke in die gleiche Richtung wie eure Fußspitzen zeigen. Der Rücken ist gerade, jedoch sollte sich euer Oberkörper leicht nach vorne beugen. Darauf achten, dass es nicht zu einem Rundrücken kommt. Wie tief man letztlich in die Knieneuge geht, hängt vom individuellen Trainingsstand ab. Der Po wird während des Beugens der Beine nach hinten geschoben, die Füße sind fest am Boden.

 

Übung 2: Burpees

Ideal um schnell viele Kalorien zu pulverisieren. Gestartet wird in Liegestützposition und springt anschließend mit den Füßen in eine tiefe Hocke. Danach drückt man sich explosiv vom Boden ab und springt hoch in die Luft. Nach der Landung geht es wieder in die Hocke, um dann mit den Füßen zurück in die Liegestützposition zu springen.

Wird die Übung richtig ausgeführt, werden Rücken, Oberschenkel, Po, Bauch, Arme und Schultern gleichzeitig trainiert. Deshalb gelten Burpees als sehr effektive Kraftübung. Untrainierte sollten mit 5-10 Wiederholungen (3-4 Sätze mit 20-40 Sekunden Pause) starten und nach und nach den Umfang steigern.

Übung 3: Plank

Der Plank oder auch Unterarmstütz sieht auf den ersten Blick sehr einfach aus, doch das täuscht. Wer einen flachen und trainieren Bauch will, kommt um den effektiven Plank nicht herum. Der Unterarmstütz beansprucht nämlich neben der Bauchmuskulatur den ganzen Körper und setzt gezielt auf eine Stabilisierung der Körpermitte.

Klassisch ausgeführt, platziert man die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Füße stehen hüftbreit und der Körper wird angehoben. Dabei gilt es zu beachten, dass Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind. Ziel der Übung ist es, diese Position so lange wie möglich zu halten. Für weniger trainierte eignen sich zu Beginn 30-60 Sekunden (3-5 Sätze mit je 30 Sekunden Pause).

Übung 4: Liegestütz

Ein weiterer Klassiker unter den Fitness Übungen für Zuhause: Liegestützen. Bei den meisten nicht gerade beliebt, aber dafür sehr effektiv. Neben dem gesamten Rumpfbereichen trainieren sie besonders Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Auch hier ist eine saubere Ausführung enorm wichtig für die Effektivität der Übung. Das heißt: Rücken gerade, den Bauchnabel anziehen und die Spannung halten. Der Blick sollte ganz leicht nach vorne gerichtet sein.

Liegestützen sind die perfekte Fitnessübung, weil man sie kinderleicht und überall durchführen kann und sie sich in jedes Training einbauen lassen.

 

Übung 5: Kreuzheben

Kreuzheben, auch Deadlift genannt, ist eine der besten Übungen für den Rücken. Wenn man nicht im Studio ist und keine Langhantel* oder Kettlebells* zur Verfügung hat, kann als Ersatz Haushaltsgegenstände, wie beispielsweise Flaschen, nehmen.

Die Übung beginnt im hüftbreiten Stand, anschließend geht man in die Hocke, während der Blick nach vorne gerichtet ist. Langsam den Oberkörper aufrichten. Das Gewicht sollte aus dem unteren Rücken nach oben gezogen werden. Ganz wichtig: Der Rücken muss gerade bleiben. Brust sollte rausgeschoben und die Hüfte leicht nach vorne gestreckt werden.

 

Wusstest du, dass knapp 11 Millionen Deutsche Mitglied in einem Fitnessstudio sind? Und wusstest du auch, dass die meisten davon gar nicht trainieren gehen, sondern als Karteileichen die Studios finanzieren? Kurz nach Silvester erleben die Fitnessstudios einen regelrechten Boom. Die Leute wollen ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen und melden sich im Fitnesstudio an. Nach ein paar Wochen sind Lust und Motivation verflogen und der Gang ins Studion bleibt aus.

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